Упражнения на турнике топ 10
В данной статье мы рассмотрим 10 самых лучших упражнений, которые можно выполнять, имея в распоряжении только турник. Если вы будете внимательно соблюдать все рекомендации, у вас получится достигнуть значительной гипертрофии.
Подтягивания на турнике широким хватом
Подтягивания широким хватом – одно из лучших упражнений для максимальной гипертрофии мышц спины. Тяговые движения в вертикальном положении тела, способствуют активному развитию спины в ширину, что и позволяет сформировать мускулистый, спортивный торс.
Максимальная нагрузка в этом упражнении идет на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья в нижней части амплитуды. Также небольшая нагрузка ложится на ромбовидные и задние дельты. Разгибатели позвоночника и пресс выполняют роль стабилизаторов. Без этого движения не обходится ни одна программа на турнике.
Подтягивания с расширителями
Одно из самых недооценённых упражнений, которое упускают из виду большинство занимающихся. Оно позволяет не только визуально увеличить ваши предплечья, но и повысить качество хвата – вы сможете гораздо дольше висеть на перекладине, более того – это поможет вам выполнять другие движения, такие как фермерская ходьба и становая тяга, в которых сила хвата один из основных параметров.
Выход силой
По сути, выход силой на перекладине представляет собой комплексное упражнение, в котором одновременно сочетается и рывок, и толчок. Сперва вы должны подтянуться, после чего в верхней точке – отжать себя от перекладины. Выполнить данные задачи по отдельности достаточно легко, а вот выполнение этих движений без остановки потребует от спортсмена определённой силовой и координационной подготовки.
В работе будут нагружаться бицепсы, предплечья, трицепсы, широчайшие мышцы спины и даже нижняя часть грудных. Само собой, пресс и разгибатели спины будут выступать в роли мышц-стабилизаторов. Если у вас пока не получается освоить технику выполнения, попробуйте начать с «взрывных подтягиваний» или проработки отдельных элементов движения.
Подтягивания узким обратным хватом
Многие люди проводят месяцы выполняя подъём гантели на бицепс, пытаясь достичь заветного увеличения объёма «банок», но все проходит безрезультатно. Возможно, вы даже входите в их число. Всё дело в том, что максимального роста можно добиться только выполняя базовые движения, и единственное такое упражнение на бицепс – подтягивания узким обратным хватом.
Конечно, в работе также участвуют и широчайшие и мышцы-стабилизаторы. Будьте предельно внимательны при выполнении и, если чувствуете излишнюю нагрузку на локтевые суставы – уменьшайте отягощения или используйте резинку для турника.
Подъём ног в висе
Одно из классических упражнений на пресс. Для удержания собственного веса в висе нужны будут довольно сильные руки и спина, здесь вам могли помочь упомянутые подтягивания с расширителями.
Многие называют это – лучшим движением для проработки нижней части пресса, это не совсем верно, так как пресс – это одна сплошная мышца, просто данные сгибания максимально нагружают её. Рекомендуем поднимать немного согнутые ноги, стараясь скручивать корпус.
Подтягивания параллельным хватом
Любимое упражнение на турнике армрестлеров и армлифтеров, помимо мощного воздействия на бицепсы и спину, большая нагрузка также ложится на брахиорадиалис – мышцу, делающую вашу руку объёмной и сильной. Даёт огромное преимущество при борьбе на руках и при занятиях с гирей.
Горизонтальные подтягивания
Нельзя назвать самым эффективным упражнением, однако оно отлично подойдет для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике.
Следите за тем, чтобы ваша спина и ноги находились на одной прямой, а таз не проседал. Это позволит дать хорошую нагрузку на стабилизаторы, разгибатели спины и мышцы кора (чем-то будет напоминать классическую «планку»). Естественно, будут нагружаться и широчайшие, однако для этого потребуется увеличить количество повторений.
Подтягивания со смещением в стороны
Выполняйте упражнение так, как продемонстрировано на изображении. Классические подтягивания практически не дают нагрузку на средину спины и ромбовидные. Гипертрофия широчайших сделает вашу спину шире, но не «толще». Обычно для этого используют «тягу штанги в наклоне» – тяжелое и травмоопасное движение, вместо которого можно использовать турник. Если нагрузка на предплечья слишком большая – используйте лямки.
Подтягивания на полотенце
Данное упражнение – своеобразная замена «канату», который все помнят еще со школы. Если вы никогда не поднимались на канате используя одни руки, у вас может с самого начала не получится. Попробуйте просто научиться удерживать себя на полотенце, затем планомерно повышайте уровень нагрузки, возможно стоит отдельно потренировать плечелучевые мышцы.
Уголок
Придвинутое упражнение на пресс с использованием турника. Вам нужно просто держать ноги параллельно полу, удерживая вис на турнике. Если у вас не выходит продержаться даже 5 секунд, попробуйте пока развить мышцы кора обычными скручиваниями.
И конечно, силовая нагрузка это лишь треть успеха – если не придерживаться правильного питания и не соблюдать режим, значительных результатов вам не добиться.