14 декабря 2022
Жим гантелей на скамье
Это базовое упражнение в тяжелой атлетике, выполняя его вы увеличите свои силовые показатели, приобретёте красивые грудные мышцы, а так же получите удовольствие от тренировок. Это упражнение задействует верхние, средние, нижние части грудных мышц, а так же, трицепс и дельты.
Давайте разберём основные упражнения с гантелями на скамье:
1. Жим гантелей на прямой скамье
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
3. Жим гантелей на скамье с отрицательным углом
Жим гантелей лёжа
Это классическое упражнения, которое выполняют не только новички в домашних условиях, но и спортсмены профессионалы в больших спортивных залах. Оно позволяет проработать грудные мышцы более качественно, чем на скамье со штангой, благодаря большей амплитуде и возможности свести руки максимально близко друг к другу. Для выполнения этого упражнения потребуются особая техника выполнения, которая сложнее чем, просто со штангой, поэтому рекомендуется посетить пару занятий с инструктором в тренажерном зале.
Если вы решили заниматься исключительно дома и у вас нет время на посещения тренажера и спорт зала, тогда советуем поработать над техникой выполнения упражнения.
Подберите гантели подходящего веса и работайте с небольшим весом. Только после того, как вы научитесь выполнять упражнение правильно, можно увеличивать вес.
Техника выполнения жима лёжа
1. Возьмите гантели, поставьте их на бедра и быстро с ними лягте горизонтально на скамью, см. картинку.
2. Ноги должны стоять на полу, пятки отрывать нежелательно, спина немного прогнута, а взгляд направлен вверх, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
3. При выполнении жима, локти в нижней части должны быть быть полусогнуты, ведя их вверх, полностью выпрямляя или оставлять чуть-чуть согнутыми. На вдохе гантели опускаете вниз, а на выдохе выжимаете вверх.
Главное помнить, для успешного роста мышц, лучше выполнять упражнение правильно, нежели гнаться за большим весом!
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Это упражнение по праву можно считать лучшим для верхней части грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамье, под углом 30° и 45°, задействуя трицепс и дельты (значительно больше чем в упражнении на прямой скамье). Этот жим обязателен для спортсменов, у которых верхняя часть грудных мышц, менее развита и отстает от средних и нижних отделов грудной клетки. Благодаря большой амплитуде движения рук, позволяет отлично проработать мышцы в сравнении с упражнением со штангой.
Техника выполнения жима под углом
Жим гантелей сидя
Упражнение считается базовым и очень эффективным, оно предназначено для проработки мышц плеч, таких как передних, средних и задних дельт. Больше всего задействуются передние дельты, именно они получаются максимум нагрузки, затем нагружаются средние, меньше всего работают задние мышцы дельт. Это упражнение выбирают не просто так, оно имеет хорошую амплитуду движения рук, больше чем при выполнении аналогичного упражнения со штангой.
Техника выполнения жима гантелей сидя
Лучше всего выполнять это упражнение на скамье со спинкой, на которую можно будет опереться, можно выполнять это упражнение и без спинки, главное держать спину ровно, что бы не получить травму и нагружаться плечи, а не спину.
1. Поднимите спинку скамьи вертикально, возьмите гантели в руки и поднимите чуть выше плеча, руки должны иметь ровный угол и смотреть строго вверх (а не в бок), плечи отведены назад, при этом спина должна быть ровной, а грудь смотреть немного вперед.
2. Выполняйте подъем рук плавно (быстро не стоит выполнять подъем), выполняя небольшую дугу, так, что бы гантели в верхней части соприкоснулись друг с другом, опускайте гантели чуть ниже плеча, делая тем самым амплитуду (очень низко руки опускать нельзя!).
3. Выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода, важно следить за дыханием, поднимая руки в верхней точке воздух выдыхаем, в нижней делаем вздох.
4. Некоторые спортсмены начинают выполнять это упражнение с максимальным весом 1-2 подхода, затем меняют гантели на меньший вес и работают до отказа. В домашних условиях, можно начать с 12 повторений (1-2 подхода), а на 3-4 подходе делать упражнение до отказа, главное не меньше 6 повторений !